Existem poucas coisas piores do que passar as noites agitando-se e revirando-se. Quer seja ansiedade com o trabalho, estresse com problemas financeiros ou simplesmente insônia, quando você não consegue dormir, as repercussões são mais sérias do que apenas sentir-se sonolento no dia seguinte.
O sono é uma das coisas mais importantes que você pode fazer para manter seu corpo saudável. Na verdade, de acordo com um estudo publicado no Journal of Clinical Sleep Medicine, um lapso no tempo adequado de sono – pelo menos sete horas por noite – pode levar a uma diminuição da atenção, sentimentos deprimidos e dificuldade em processar ideias.
Problemas de sono também podem levar ao aumento do ganho de peso e aumentar suas chances de adoecer.
E também há repercussões financeiras da insônia ou dificuldade para dormir – já que essa condição está relacionada à perda de produtividade, absenteísmo, acidentes de trabalho e altos custos com saúde.
Embora pareça que muitas pessoas lutam para conseguir um sono reparador, a insônia e os problemas de sono não são normais e precisam ser resolvidos.
Não está conseguindo fechar os olhos o suficiente? Experimente minhas 20 estratégias testadas e comprovadas favoritas – incluindo alguns auxílios naturais para dormir e hábitos de sono – para lidar com seus distúrbios do sono.
Eles o ajudarão a ter uma boa noite de descanso nas noites em que você não consegue dormir. Seu corpo irá te agradecer!
Incapaz de dormir? Provavelmente é algum tipo de insônia
Você sabia que uma em cada cinco pessoas já sofreu de insônia em algum momento da vida? Na verdade, uma das preocupações mais comuns que ouço dos pacientes é “Dr. Axe, eu não consigo dormir.”
O que é insônia? É um distúrbio do sono que pode reduzir sua qualidade de vida e saúde geral. Algumas pessoas com insônia têm dificuldade em adormecer e outras têm dificuldade em permanecer dormindo por várias horas.
A insônia foi definida como dificuldade para dormir que ocorre pelo menos três vezes por semana durante pelo menos um mês.
Embora os estudos mostrem que a insônia severa dura em média quatro anos. Os adultos precisam de cerca de sete horas de sono por noite e as crianças de cerca de nove horas.
Se você ou seus entes queridos não estão tendo uma noite de sono completa, você pode estar sofrendo de insônia e pode se beneficiar de mudanças na dieta e no estilo de vida.
Tipos de insônia
Existem dois tipos básicos de insônia: insônia aguda e crônica. Alguns também consideram a insônia transitória outro tipo que causa sintomas que duram menos de uma semana.
- Insônia aguda: a insônia aguda é caracterizada como um breve episódio de dificuldade para dormir e geralmente se resolve sem a necessidade de tratamento. Esse tipo de insônia pode ser causado por um evento estressante ou traumático.
- Insônia crônica: a insônia crônica dura mais tempo, já que é geralmente definida como dificuldade para dormir pelo menos três noites por semana, que dura três meses ou mais. Existem muitas razões diferentes pelas quais alguém pode lutar contra a insônia crônica contínua (mais informações sobre essas causas a seguir).
Sintomas de insônia
Pessoas que lidam com insônia normalmente desenvolverão pelo menos um destes sintomas comuns:
- Demorando muito para adormecer;
- Acordar com frequência no meio da noite;
- Não dormindo profundamente;
- Sono não restaurador (não se sente revigorado depois de dormir);
- Longos períodos de vigília no meio da noite;
- Não conseguir voltar a dormir ao acordar no meio da noite;
- Acordar muito cedo e não conseguir voltar a dormir;
- Fadiga e deficiência cognitiva como resultado de dormir pouco;
- Dificuldades no trabalho e na escola e nos relacionamentos pessoais como resultado de dormir pouco.
O que causa insônia
Existem várias condições e opções de estilo de vida que podem levar à insônia. De acordo com uma pesquisa publicada na revista Depression and Anxiety, há evidências que ligam a insônia à hiper-excitação (ou aumento da ativação) nos domínios cognitivo, endócrino, neurológico e comportamental.
Isso significa que não existe um mecanismo que causa insônia, e é por isso que um plano de tratamento não é eficaz para todos.
As condições e fatores de estilo de vida mais comuns que causam insônia incluem:
- Estresse e ansiedade;
- Dor, como dor nas costas;
- Micção frequente / vontade de urinar à noite;
- Ondas de calor;
- Apnéia do sono;
- Artrite;
- Asma;
- Síndrome da perna inquieta;
- Problemas digestivos;
- Alergias ou problemas respiratórios;
- Trabalho noturno ou turno de trabalho;
- Uso de álcool e drogas;
- Condições neurológicas, como doença de Parkinson;
- Certos medicamentos, incluindo antidepressivos, psicoestimulantes, anticonvulsivantes, descongestionantes, esteróides e agonistas da dopamina.
A insônia é mais prevalente entre as mulheres, especialmente com o início da menstruação e menopausa, e adultos mais velhos.
Outros fatores de risco para insônia incluem certos distúrbios médicos, distúrbios psiquiátricos, condições de dor e trabalho noturno.
Não consegue dormir? 20 remédios naturais para insônia
Procure estes 20 remédios naturais se você não consegue dormir e sofre de insônia. Muitos desses remédios têm a ver com a melhoria da chamada higiene do sono.
Em outras palavras, é fundamental desenvolver uma variedade de práticas diferentes e bons hábitos de sono, que o ajudarão a obter um sono noturno de alta qualidade, bem como um nível saudável de alerta diurno.
1) Defina a temperatura certa
Uma sala muito quente deixa você suado, enquanto as temperaturas superaquecidas te deixam com calafrios. Opte por uma faixa entre 15 e 20 graus célsius.
Uma temperatura ligeiramente fria ajuda a diminuir o termômetro interno do corpo, iniciando a sonolência e garantindo que você fique confortável durante a noite.
2) Defina o clima
Para combater a insônia, diminua as luzes pelo menos 30 minutos antes de dormir. Desligue ruídos, luzes e distrações extras.
Ligue um ventilador, máquina de ruído branco, música instrumental calmante ou use protetores de ouvido para ajustar o ambiente para ser mais confortável para você.
Tente fazer disso uma rotina para dizer ao seu corpo que é hora de dormir e ajudá-lo a ter uma noite de sono tranquila.
3) Use óleos essenciais
Incorporar óleos essenciais, ou aromaterapia, em sua rotina noturna é uma maneira segura, natural e terapêutica de estimular seu corpo a relaxar.
Gosto especialmente de usar óleo essencial de lavanda e óleo de camomila-romana para me deixar sonolento nas noites em que não consigo dormir.
Estudos sugerem que o óleo de lavanda pode melhorar a qualidade do sono, eliminar a insônia e funcionar como um sedativo natural.
E a camomila, seja na forma de chá, tintura ou óleo essencial, é uma das melhores ervas medicinais para combater o estresse e promover o relaxamento, segundo pesquisas da Alternative Therapies in Health and Medicine and Pharmacognosy Review.
A inalação de vapores de camomila é frequentemente recomendada como um remédio natural para ansiedade e depressão em geral, que é uma das razões pelas quais o óleo de camomila é um ingrediente popular em muitas velas, produtos de aromaterapia e tratamentos de imersão em banho.
Recomendo diluir o óleo puro com um óleo veicular, como óleos de amêndoa ou coco, e borrifar a combinação no travesseiro ou esfregar no pescoço.
Ou adicione apenas algumas gotas a um difusor de óleos essenciais para encher o ambiente com um aroma relaxante.
4) Descontraia a sua mente
Para ajudar a superar seus problemas de sono, vá para a cama com um bom romance ou um livro sobre crescimento espiritual cerca de meia hora antes de dormir.
Essa prática dá ao seu corpo a chance de relaxar em vez de forçá-lo a tentar adormecer diretamente. Mas fique longe de thrillers ou outras leituras de abalar o cérebro – você quer se acalmar para a cama, não ficar acordado com um virador de páginas!
O segredo é reduzir o estresse, especialmente antes de dormir. Para a maioria das pessoas, junto com a dieta, o estresse atrapalha o sono e é o principal culpado por mantê-lo acordado à noite – sua mente começa a correr com pensamentos incessantes e você aparentemente não consegue desligar o cérebro.
5) Evite açúcar tarde da noite e carboidratos simples
Evite comer doces açucarados, chocolate, carboidratos simples, sucos ou frutas com alto índice glicêmico pouco antes de dormir, pois podem aumentar o açúcar no sangue, aumentar sua energia e você pode acordar com fome – literalmente alimentando a insônia.
Em vez disso, experimente um pouco de proteína com vegetais ou uma pequena quantidade de carboidratos complexos com proteína, que podem aumentar a melatonina e ajudá-lo a adormecer rapidamente!
Algumas pessoas podem tolerar algumas frutas antes de dormir, mas faça seu lanche com uma combinação de alimentos formadores de melatonina e lanches ricos em proteínas para que não atrapalhe o sono ou você não acorde no meio da noite.
Alguns bons lanches para dormir são:
- meia banana com manteiga de amêndoa em uma fatia de pão de grão germinado;
- húmus com cenoura, pepino ou aipo;
- chips de maçã e manteiga de girassol;
- um pequeno punhado de castanhas de caju, 1/4 xícara de frutas secas com alguns biscoitos à base de sementes.
6) Mantenha os eletrônicos fora da cama
Assistir televisão na cama e responder e-mails de trabalho tarde da noite pode levar seu cérebro a pensar que sua cama é apenas mais um lugar para fazer as coisas e não um lugar para se acalmar depois de um longo dia. É também um sinal de nomofobia.
Assista aos programas noturnos na sala de estar e mantenha esse espaço sagrado eliminando os eletrônicos.
7) Mantenha uma programação regular de sono
Outro hábito fundamental do sono? Mantenha seu ritmo circadiano sob controle, aderindo a um horário regular de sono tanto quanto possível – sim, mesmo nos fins de semana!
À medida que seu corpo se acostuma a ir para a cama e acordar no mesmo horário, você descobrirá que fica mais fácil adormecer e acordar naturalmente. Tenha como objetivo uma média de oito horas de sono de qualidade por noite.
8) Limite a cafeína após as 12h
Você sabia que os efeitos da cafeína podem durar até 12 horas e perturbar seriamente o sono? Se você não consegue dormir à noite, sua xícara de café no meio da tarde e até mesmo uma overdose de cafeína podem ser os culpados.
Na verdade, uma revisão de dois ensaios de controle randomizados mostrou que eliminar a cafeína por um dia inteiro foi capaz de melhorar a qualidade do sono e prolongar a duração do sono.
Em vez de recorrer à cafeína, experimente uma bebida alternativa sem cafeína para uma sacudida diurna.
9) Exercite-se pela manhã
Aquela onda de endorfinas que você sente após um treino sólido é incrível – até que seja a razão pela qual você não consegue dormir à noite.
Tente mudar sua programação de exercícios para o período da manhã. Você se sentirá bem ao concluir sua sessão de exercícios bem cedo e será mais fácil relaxar à noite.
Além disso, a pesquisa mostra que o exercício é conhecido por diminuir efetivamente as queixas de sono e tratar os sintomas de insônia.
10) Diário antes de dormir
Quando você não consegue dormir, muitas vezes, são os nossos próprios pensamentos que nos impedem de adormecer. Em vez de repassar as situações ou problemas em sua mente depois que as luzes se apagam, tente fazer um diário antes de dormir.
É uma forma terapêutica de lidar com o que pode estar incomodando você e relatar seu dia antes de cair no sono.
11) Coma alimentos produtores de melatonina
A melatonina é uma das principais chaves para um ciclo de sono saudável e natural. Portanto, comer uma combinação de certas frutas e carboidratos que suportam a melatonina ou contêm triptofano, que contribui para a produção de melatonina, ajudará você a dormir e permanecer dormindo.
Não recomendo fazer uma refeição pesada logo antes de dormir ou comer uma grande quantidade de frutas açucaradas, mas inclua esses itens durante o jantar ou uma hora antes de dormir como um lanche noturno, para aumentar sua produção de melatonina e garantir um sono profundo.
Alimentos ricos em melatonina:
- Bananas;
- Cerejas Morello;
- Mingau de aveia;
- Arroz;
- Ruivo;
- Cevada;
- Tomates;
- Rabanetes;
- Vinho tinto.
Para estimular ainda mais a produção de serotonina e, portanto, de melatonina, é recomendável comer esses alimentos que contêm triptofano, à noite.
- Produtos lácteos alimentados com pasto;
- Nozes;
- Peixe, frango, peru;
- Grãos germinados;
- Feijão e leguminosas;
- Arroz (arroz preto, marrom ou vermelho são os melhores);
- Ovos;
- sementes de Sésamo;
- Sementes de girassol.
NOTA: A maioria das pessoas nota um sono melhor quando combina 15–20 gramas de carboidratos em seus lanches noturnos; no entanto, algumas pessoas ficam melhor sem carboidratos à noite. Portanto, ouça o seu corpo. Se comer tarde não parece bom, então apenas incorpore esses alimentos em seu jantar.
12) Adicione alimentos ou suplementos de magnésio
A deficiência de magnésio pode levar a noites sem dormir. Embora existam muitos alimentos ricos em magnésio que você pode comer naturalmente, adicionar um suplemento pode ajudar a aumentar seus níveis e ajudá-lo a dormir melhor.
Na verdade, um estudo publicado no Journal of Research in Medical Sciences descobriu que os suplementos de magnésio melhoram a insônia e a eficiência do sono. Opte por 500 miligramas diários.
13) Não conte ovelhas
Se você está tendo problemas para dormir por mais de 20 minutos e ainda se sente inquieto, não fique aí deitado tentando se forçar a dormir.
É melhor se levantar e fazer outra coisa por alguns minutos, em vez de ficar ali se preocupando com o relógio. Novamente, evite a tecnologia, assistir TV ou fazer qualquer trabalho, mas tente ler um livro, um diário ou qualquer atividade com pouca luz.
14) Pegue um pouco de sol
Começar o dia com a exposição à luz natural ajuda a redefinir seu relógio biológico. Também equilibra os níveis de melatonina e cortisol do corpo e serve como fonte natural de vitamina D.
Na verdade, pesquisas mostram que a deficiência de vitamina D pode estar associada a distúrbios do sono. Experimente fazer uma caminhada matinal ou sair do escritório na hora do almoço para tomar sol.
15) Relaxe com um banho de desintoxicação
Em vez de tomar um banho rápido, experimente um banho de desintoxicação. Isso ajudará a aliviar as toxinas do corpo, liberar o poder dos óleos essenciais e acalmar o corpo e o cérebro.
O banho de lavanda é o meu preferido para equilibrar o corpo e ajudá-lo a se sentir relaxado.
16) Beba um chá de camomila
Se você é do tipo que gosta de se enroscar com uma bebida quente depois do jantar, pegue uma caneca de camomila.
Não só tomar uma bebida quente antes de dormir pode fazer você se sentir mais sonolento, como o chá naturalmente sem cafeína tem um efeito calmante no corpo.
17) Medite respirando, orando e agradecendo
A meditação guiada, a atenção plena e a oração de cura podem ajudar a reduzir o estresse e colocá-lo em um espaço positivo que melhora a qualidade do sono.
Respire fundo várias vezes e deixe tudo sair. Deixe seus pensamentos descansar e concentre-se em relaxar cada parte do corpo.
Em seguida, passe alguns minutos refletindo sobre as coisas pelas quais você é grato, orando ou apenas passando algum tempo a sós com seus pensamentos.
Sempre se concentre nas partes positivas do seu dia e nas coisas brilhantes pelas quais você deve esperar, pois, isso pode ter um efeito poderoso em deixar sua mente em um estado de descanso.
Uma meta-análise de ensaios clínicos randomizados indica que a meditação mindfulness melhorou significativamente o tempo total de vigília e a qualidade do sono em pacientes com insônia.
Os pesquisadores sugerem que a meditação pode servir como um tratamento complementar e de suporte para as queixas de sono.
18) Use suplementos naturais para dormir
Se você está enfrentando uma falta crônica de sono, considere suplementos naturais para dormir, como raiz de valeriana, flor-de-maracujá e melatonina.
A pesquisa mostra que esses suplementos naturais para dormir podem ajudar a melhorar a qualidade do sono sem produzir efeitos colaterais.
Frequentemente, eles estão disponíveis em um chá ou em comprimidos de suplemento. Isso pode ajudá-lo a superar a crise após várias noites sem dormir e ajudar seu corpo a obter o descanso muito necessário.
Mas eles devem ser usados apenas por um período limitado – se você achar que o mínimo de sono se tornou a norma ao longo de várias semanas ou meses, consulte seu médico.
19) Faça exercícios de corpo inteiro
Trabalhar grupos musculares maiores durante o dia, como as pernas ou exercícios de corpo inteiro, ajuda a exaurir fisicamente o corpo, facilitando o adormecimento.
Eu também adoro treinar rajada; esses exercícios curtos, mas intensos, realmente o esgotam. Você vai dormir como um bebê!
20) Invista em um bom colchão e cobertores pesados
Todas essas estratégias são nulas e sem efeito se você está dormindo em um colchão desconfortável! Sua saúde depende de uma boa noite de sono, então você quer ter certeza de que seu colchão está pronto para o desafio.
Por fim, considere o uso de cobertores com pesos para acalmar a ansiedade do sono, pois um estudo em Terapia Ocupacional mostrou que esses cobertores são eficazes para muitos tipos de condições relacionadas à ansiedade.
O cobertor pode pesar de 2 a 9 kg e é pesado por contas forradas dentro do cobertor que funcionam como uma massagem de tecido profundo.
Esse peso aparentemente pode criar serotonina em seu corpo, parte da qual se transforma em melatonina e ajuda você a descansar.
Remédio bônus: escolher sua melhor posição para dormir
Existem três posições principais de sono: costas, lado e estômago. Embora as posições de dorso e de lado sejam recomendadas pela maioria dos especialistas em sono, os médicos também enfatizam que a posição de dormir deve ser uma decisão individual com base nas necessidades específicas e preferências de conforto de cada pessoa.
Precauções
Se você tiver problemas para dormir pelo menos três noites por semana e isso durar mais de um mês, recomendo que consulte seu médico sobre as possíveis causas e trabalhe para formular um plano de tratamento.
Para muitas pessoas, fazer mudanças no estilo de vida e no comportamento pode ter um grande impacto e não exige que você tome medicamentos para a insônia.
Esta é uma decisão que você deve fazer com seu médico depois de tentar esses remédios naturais para a insônia.
Pensamentos finais
- Muitas pessoas se perguntam ou a seus profissionais de saúde por que não conseguem dormir e “eu tenho insônia?” Na verdade, é uma condição comum que afeta uma em cada cinco pessoas.
- A insônia é um distúrbio do sono que pode reduzir sua qualidade de vida e saúde geral. Foi definido como sofrendo de distúrbios do sono pelo menos três vezes por semana durante um mês ou mais. Mas muitas pessoas que sofrem de insônia lidam com os sintomas por 1 a 4 anos.
- O que causa insônia? Uma série de condições de saúde, condições psicológicas e fatores de estilo de vida desempenham um papel no desenvolvimento da insônia.
- O que você faz quando não consegue dormir à noite? Comece reduzindo seus níveis de estresse, descontraia-se e crie uma rotina PM que seja calmante e defina o tom para uma noite de sono reparador. Outros remédios naturais para a insônia incluem exercícios pela manhã, mudar sua dieta, usar suplementos naturais como raiz de valeriana e melatonina e usar óleos essenciais de lavanda ou camomila. via:draxe
