Seguir uma dieta saudável e bem balanceada é uma boa ideia em geral, mas é especialmente verdade para mulheres que estão se aproximando ou acabaram de entrar na menopausa, diz Amy Jamieson-Petonic, RD, nutricionista e fisiologista do exercício em Cleveland.
“Uma boa nutrição pode fazer uma grande mudança em como você se sente em relação aos sintomas da menopausa, como alterações de humor, ondas de calor e exaustão, bem como inchaço e possível ganho de peso”, diz Jamieson-Petonic.
Mulheres em idade de menopausa devem se certificar de comer muitos grãos inteiros, frutas e vegetais frescos e proteínas magras para uma saúde ideal, diz ela.
Esse conselho é apoiado por uma pesquisa com 400 mulheres pós-menopáusicas documentada em um artigo publicado em abril de 2019 na revista Menopause, que descobriu que as mulheres que faziam uma dieta rica em frutas e vegetais eram menos propensas a relatar ter experimentado os sintomas da menopausa do que as mulheres cujas dietas continham mais alimentos gordurosos e doces.
Diminuir o consumo desses e de alguns outros alimentos pode aliviar muito o desconforto associado a essa transição natural e ajudá-la a se manter saudável nos próximos anos.
Alimentos que podem piorar os sintomas da menopausa
1) Alimentos processados
Batatas fritas e biscoitos podem ter um gosto bom, mas geralmente são ricos em sódio, carregados com açúcares adicionados, ou ambos, o que pode fazer você reter água e se sentir inchado, diz Jamieson-Petonic.
Se você quer fazer um lanche, experimente uma alternativa mais saudável, como queijo de corda, cenouras mergulhadas em homus ou alguns biscoitos integrais com manteiga de amendoim – eles satisfarão sua necessidade de mordiscar sem encher você com o gatilho do sintoma material.
2) Alimentos picantes
Pense duas vezes antes de adicionar aquele molho picante no seu taco. Alimentos com alta classificação na escala de calor podem provocar sudorese, rubor e outros sintomas de ondas de calor, de acordo com o National Institute on Aging.
Se você está procurando dar um toque especial a um prato sem graça, Jamieson-Petonic sugere tirar os jalapeños do cardápio e polvilhar com especiarias que fornecem sabor sem muito calor, como cominho, curry, açafrão e manjericão.
3) Fast food
Com pressa? Os restaurantes drive-through podem ser convenientes quando você tem pouco tempo, mas suas refeições costumam servir uma grande quantidade de gordura, diz Jamieson-Petonic.
Alimentos gordurosos podem aumentar o risco de doenças cardíacas, uma condição pela qual as mulheres já correm um risco maior após passar pela menopausa, de acordo com a American Heart Association. “Esses alimentos também tendem a promover o ganho de peso, o que também pode exacerbar os sintomas da menopausa”, diz Jamieson-Petonic.
A melhor solução? Tenha alimentos rápidos e saudáveis à mão, congelando as sobras em casa ou embalando o almoço. Se você tiver que comer uma refeição na hora, pule o cheeseburguer e escolha opções de menu mais saudáveis. Um sanduíche de frango grelhado com pão integral com alface e tomate é uma boa alternativa, diz ela.
4) Álcool
Embora possa não ser necessário renunciar a todos os coquetéis e vinhos, existem muitas boas razões para manter o consumo de álcool moderado. Conforme sugerido nas Diretrizes Dietéticas dos EUA de 2015-2020 para americanos, consumo moderado de bebidas alcoólicas para mulheres é definido como uma bebida por dia ou menos.
Mulheres que bebem de dois a cinco drinques por dia têm 1,5 vezes mais risco de câncer de mama do que aquelas que não bebem, e o consumo excessivo de álcool pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares, de acordo com a Sociedade Norte-Americana de Menopausa. Além disso, algumas mulheres acham que o álcool as torna mais suscetíveis a ondas de calor, diz Jamieson-Petonic.
“Eu digo às mulheres para ouvirem seus corpos”, diz ela. “Se o álcool agravar os sintomas da menopausa, eles devem tentar evitá-lo.” Se você ainda quiser se dar ao luxo de vez em quando, Jamieson-Petonic sugere experimentar um spritzer de vinho branco com frutas, que contém menos álcool do que a maioria das bebidas convencionais.
5) Cafeína
Ama sua xícara de café da manhã? Isso pode piorar os sintomas da menopausa. Um estudo da Mayo Clinic publicado em fevereiro de 2015 na revista Menopause descobriu que as mulheres na menopausa que consumiam cafeína eram mais propensas a ter ondas de calor do que as mulheres que não consumiam cafeína. Se você deseja uma bebida quente, experimente uma xícara de chá de gengibre quente ou de hortelã-pimenta – ambos sem cafeína – diz Jamieson-Petonic.
Ou se você precisar de alguma energia extra, tente dar uma caminhada rápida em vez de depender da cafeína para se divertir.
6) Carnes gordurosas
Além de serem ricos em gordura saturada, alimentos como peito e bacon podem diminuir os níveis de serotonina do corpo, diz Jamieson-Petonic. “Quando a serotonina cai, ficamos com raiva, mal-humorados e irritáveis”, diz ela. Quando você estiver comprando carnes, pule os cortes gordurosos e marmorizados em favor de alternativas de aparador, como frango, peru e carne moída que é 90% magra ou melhor.
Os alimentos que são bons para você durante a menopausa são bons para você em qualquer fase da sua vida. Crie hábitos alimentares saudáveis agora e você terá uma saúde melhor nos próximos anos, inclusive durante a menopausa.
