A água é um nutriente essencial. É necessária para propiciar a manutenção de todas as formas de vida, e os humanos só podem viver alguns dias sem ela. É uma bebida saudável e é comum ouvirmos que devemos beber oito copos de água por dia.
No entanto, há alguma controvérsia sobre esse número e o que ele realmente significa. Algumas fontes descrevem essa recomendação como um “mito” e há profissionais que as questionam. Alguns apontam para a falta de evidências científicas capazes de apoiar essa afirmação, enquanto outros observam que os divulgadores desse conceito foram as grandes empresas de água mineral.
Há ainda o fato de que as autoridades de saúde geralmente incentivam as pessoas a consumir dois ou mais litros de água por dia, mas isso quer dizer apenas água pura, ou será que a água de outras fontes conta?
Benefícios em manter seu corpo bem hidratado
Beber água traz muitos benefícios à saúde. Ela regula a temperatura corporal, lubrifica as articulações e os ossos, protege a medula espinhal e outros tecidos sensíveis e elimina resíduos do corpo.
Uma ingestão saudável de líquidos, incluindo a água, evita a desidratação. Uma pessoa desidratada pode ter diversos sintomas desagradáveis, como pensamento confuso, mudanças repentinas de humor, superaquecimento corporal, boca seca, fadiga, tontura, dor de cabeça e pouca urina. O superaquecimento corporal pode, inclusive, causar danos aos órgãos, levar ao coma e à morte.
Estudos sugerem que os benefícios de longo prazo da água potável podem incluir um risco menor de câncer colorretal, cânceres do sistema urinário, doença cardíaca, infecções do trato urinário, pedras nos rins, constipação, pressão alta e derrame.
Outros supostos benefícios de beber mais água incluem a prevenção de enxaqueca, hemorragias nasais, depressão, pressão alta, asma, tosse seca, pele seca e acne. No entanto, há pouca evidência científica para embasar essas alegações.
Em crianças, um maior consumo de água tem sido associado a uma melhor alimentação, melhor comportamento e saúde, em geral.
Beber água ao praticar exercícios
Os órgãos governamentais de saúde recomendam às pessoas que bebam bastante água antes, durante e depois de exercícios físicos, especialmente se isso envolver atividades em um clima quente. Isso pode ajudar a manter o alerta e a eficácia dos treinos.
Em um ambiente com alta temperatura, você pode precisar de um copo com 240 ml de água a cada 15 ou 20 minutos, ou no máximo o dobro de ml, pois, a ingestão de uma grande quantidade de água em pouco tempo pode levar à hiponatremia, a queda no nível de sódio no sangue.
A água pura proporciona hidratação sem adicionar calorias à dieta ou prejudicar a saúde bucal. As bebidas industrializadas específicas para atividades físicas podem ser úteis, se ingeridas com moderação, porém, saiba que muitas delas têm açúcar, o que é desnecessário para o corpo.
Beber água para perder peso
Beber água também pode ajudar na perda de peso, se você ingerir antes das refeições. Isso pode ajudá-lo a se sentir satisfeito mais rapidamente após as refeições. Se escolher água em vez de suco adoçado ou refrigerante, também irá consumir menos calorias.
Em um estudo no qual 318 pessoas com obesidade ou excesso de peso trocaram as bebidas açucaradas por água pura, uma perda média de 2 a 2,5% no peso foi observada. Isso pode ser facilmente explicado pela diminuição da ingestão total de calorias por dia.
A quantidade ideal de água a ingerir por dia, por faixa etária
Quanto de água pura realmente precisamos diariamente? Atualmente, não há uma regra universal para a ingestão de água, embora quantidades excessivas sejam conhecidas por causar efeitos adversos.
É impossível definir uma ingestão ideal para todos sem um acompanhamento médico, porque a quantidade certa de água a ser ingerida varia muito, de acordo com: atividade física, condições ambientais, fatores individuais, massa corporal, sexo, idade, estado de saúde, função renal deficiente, uso de medicamentos, gravidez ou amamentação.
As recomendações de que uma pessoa deve beber oito copos de água por dia também não consideram que grande parte de nossa ingestão de líquidos vem de alimentos e outras bebidas.
No Reino Unido, o National Health Service (NHS) recomenda, de forma genérica, o consumo de 6 a 8 copos por dia, ou 1,9 litros, incluindo a água dos alimentos.
Lá, foi observado que essa quantidade é adequada para um clima temperado. Em climas mais quentes, o órgão diz, é preciso aumentar a quantidade de água ingerida.
Em bebês, a quantidade de leite materno, ingerida é de, em média, 780 mL por dia até a idade de cerca de 6 meses. Antes dos 6 meses, oferecer-lhes água pura, não é recomendado.
Essa quantidade de líquido é proporcionalmente muito mais do que um adulto precisa. Depois que os bebês começam a consumir alimentos sólidos, eles precisam de menos líquidos provenientes do leite materno.
As crianças maiores devem ser incentivadas a beber água como parte da rotina diária: após escovar os dentes; antes, durante e depois do recreio na escola; quando o tempo está quente; e como uma alternativa para bebidas açucaradas e sucos (o consumo de suco deve ser limitado a um copo por dia).
Os pais devem manter uma garrafa de água sempre perto delas para estimular o consumo e as escolas devem ter bebedouros espalhados por suas instalações.
Já para adultos de 19 a 30 anos, um bom número é a ingestão de 3,7 litros de água para homens e 2,7 litros para as mulheres. Em geral, pessoas sedentárias precisam de menos água, assim como aqueles que vivem em climas frios.
As mulheres podem beber menos água se tiverem menos massa corporal; no entanto, durante a gravidez, provavelmente precisarão de 0,3 litro a mais de água em sua rotina, e de até 1 litro a mais durante a amamentação.
Os adultos com mais de 30 anos podem correr o risco de desidratação. Descobriu-se que adultos que estão bem hidratados têm menos quedas, menos constipação e os homens têm um risco menor de câncer de bexiga.
A desidratação foi associada a uma maior frequência de infecções do trato urinário, confusão mental, falência renal e má cicatrização.
Os que cuidam de idosos devem ser incentivados a fornecer líquidos regularmente e auxiliar na locomoção destes, especialmente se a redução da mobilidade dificultar a ida ao banheiro.
De onde vem a água de que precisamos?
A água no corpo não vem apenas da água potável. Cerca de 20 a 30% vêm dos alimentos, 60 a 70% vêm da água potável e outros fluidos, e uma pequena porcentagem, cerca de 10%, são “água metabólica”, produzida pelas células durante a função celular normal. Quanto mais ativo o corpo, mais água metabólica é produzida.
Algumas pesquisas sugerem que cerca de 20% da ingestão de água vem de alimentos e o resto é de líquidos. Porém, isso depende da dieta. Uma maior ingestão de frutas e vegetais frescos significará uma maior ingestão de água.
Como aumentar a ingestão de água
Você pode adicionar um pouco de sabor à sua água ao mergulhar nela, frutas frescas, como toranja, morangos e limão, assim como fatias de vegetais, como pepino, gengibre, aipo. Há ainda a opção de recorrer a ervas, como manjericão, hortelã e lavanda.
Quanto mais tempo você deixar esses preparados em infusão, mais saborosa se tornará a sua água, e você ainda pode variar as combinações diariamente.
Passe a associar a água potável a uma de suas atividades diárias mais comuns, como ir ao banheiro. Vai se levantar da mesa para ir ao banheiro? Pare na cozinha para beber um copo d’água. É apenas uma forma de criar o hábito em sua rotina diária.
Acompanhar quantos copos de água você terminou de beber pode ser fácil e divertido com a ajuda de um aplicativo específico para isso. Baixe algum deles para o seu telefone celular e defina alarmes e lembretes diários.
Se você estiver bebendo algo muito doce, como suco ou chá gelado, adicione bastante gelo ou até mesmo dilua sua bebida em um copo com água. Você ainda terá o sabor adocicado, mas menos calorias ingeridas por vez e conseguirá ingerir muito mais água.
Mantenha uma garrafa grande de água em sua mesa, outra ao lado da cama e outra na bancada da cozinha, como um lembrete constante para beber mais água. Quanto mais você olhar para as garrafas, mais você se lembrará de beber.
“Coma” água. Adicione frutas e vegetais com alto teor de água à sua lista de compras de supermercado. Algumas das principais opções incluem pepino (96% de água), abobrinha (95% de água), melancia (92% de água) e toranja (91% de água).
Se for beber bebidas alcoólicas, para cada drinque tome um copo de água. Esta é uma ótima estratégia para se manter hidratado enquanto bebe e, embora algumas pessoas a usem na esperança de que a ressaca seja um pouco menos brutal no dia seguinte, também é uma estratégia perfeita para quem precisa ingerir mais água, porém, sempre se esquece de fazê-lo.
Beba chás bem quentes no inverno e congele-os no verão. Se você gosta de frutas cítricas, florais, picantes ou até mesmo de chocolate, certamente há um chá ideal para o seu paladar. Adquira o hábito de beber chá e desfrute da hidratação que ele proporciona.
Beber água em excesso faz mal?
Há especulações de que a água pode “desintoxicar” o corpo. O fígado, os rins e o corpo humano normalmente decompõem as substâncias tóxicas em substâncias menos prejudiciais ou as expelem do corpo pela urina. A água não tem um papel único nesses processos, mas os facilita.
Entretanto, o excesso de água no organismo pode diluir tanto os fluidos corporais que os níveis de sódio tornam-se extremamente baixos, e isso pode ser fatal.
A água é o elixir da vida, porém, pode colocar sua vida em perigo se você exagerar na dose. Embora as empresas de água engarrafada, sucos e refrigerantes propaguem que é preciso matar a sede a todo custo, seja em anúncios na TV ou na mídia impressa, a verdade é que beber muita água pode fazer mais mal do que bem.
Devido ao consumo excessivo de água, pessoas já morreram de hidratação excessiva, uma condição que atende pelo nome de hiponatremia associada ao exercício.
Em termos simples, significa que elas beberam muita água e isso diluiu tanto os fluidos corporais que os níveis de sódio tornaram-se extremamente baixos, causando o inchaço das células. Isso incluiu células cerebrais, o que levou à perda de consciência, convulsões, coma e morte.
Para corredores de longa distância, isso pode ser um perigo em particular. Os corredores, enquanto praticam seu esporte, devem resistir à tentação de beber água em excesso.
Beber mais água do que o necessário aumenta o volume sanguíneo total e também pressiona os rins a trabalharem mais, a fim de filtrar o excesso de água do sistema circulatório. Enquanto isso, é incrivelmente raro alguém morrer de desidratação em um clima temperado, até mesmo em casos de esportistas que suam muito.
A International Marathon Medical Directors Association defende que se deve “beber quando sentir sede” e nada mais. Isso, tecnicamente, significa 0,03 litros por quilograma. Portanto, para uma pessoa de 100 kg, são necessários no máximo três litros de água por dia.
Definitivamente, a água é necessária para transportar nutrientes para as células, umedecer os tecidos, proteger as articulações, regular a temperatura corporal e eliminar as toxinas do organismo. Manter-se hidratado protege contra o câncer colorretal, hipertensão, doenças cardíacas, infecções do trato urinário e cálculos renais.
A maioria das pessoas bebe água quando está com sede, mas, em climas quentes e úmidos, a sede geralmente não é o melhor indicador de desidratação. Então, quanto de água devemos beber todos os dias?
Uma pessoa normal e saudável precisa de cerca de oito copos (dois litros) de água por dia, quantidade que deve aumentar no clima quente e durante atividades vigorosas, de acordo com especialistas. Chá, frutas e vegetais também ajudam a atingir sua meta de hidratação, mas a água pura deve ser sua primeira escolha!
